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来源:http://www.syhcfp.com  日期:2021-02-19

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面对怀孕依然高挺的小腹,仰卧起坐是很多新北京代孕妈妈会采用的收腹方式。但是,怀孕腹直肌分离的新北京代孕妈妈,并不适合立即做仰卧起坐,否则会适得其反。那么,什么是腹直肌分离?新北京代孕妈妈

面对怀孕依然高挺的小腹,仰卧起坐是很多新北京代孕妈妈会采用的收腹方式。但是,怀孕腹直肌分离的新北京代孕妈妈,并不适合立即做仰卧起坐,否则会适得其反。那么,什么是腹直肌分离?新北京代孕妈妈们又该怎样判断自己是否腹直肌分离?如果不幸腹直肌分离,新北京代孕妈妈们又该如何瘦腹呢?

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什么是腹直肌分离?

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腹直肌也称腹肌,是指腹部中央保护腹腔器官的两排肌肉,沿着胸廓延伸到骨盆。在正常状态下,左右两排腹直肌中间只有一两个指幅(1-3cm的间隙)。但北京代孕女性在怀孕及北京代孕生产过程中,腹壁受到牵拉,会导致原本连着的两组腹直肌发生分离。在临床上,当两侧腹肌分离距离超过两指(在脐上测量)时,则为腹直肌分离。

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如何才能知道自己的腹直肌是否分离了?

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1、平躺,屈膝,放松腹部;
2、一手放在头后,一手放在下腹正中间,即两组腹直肌的连接点上;
3、先轻轻抬起头部,然后一点点地抬起上身,在肚脐下3-5厘米处让手指感觉腹肌的距离;

4、一部分人会感觉手指陷入了腹肌中,若插入手指超过两指,应先做一些减轻腹直肌分离的练习,再进行专门针对腹直肌的练习。

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腹直肌分离了该怎么办?

恰当的运动训练可以促进北京代孕女性腹部肌肉的恢复,但如果你的腹直肌分离严重(超过两指距离),要避免一些强度过大的腹肌训练,如负重躯干屈曲、旋转练习或仰卧起坐。这些运动反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力,使其分离的情况加剧。腹直肌分离严重的北京代孕女性可以先做深层腹肌激活训练,以改善分离的腹直肌。

动作1 深层腹肌激活(侧卧位)

动作要领:侧卧,将下腹部收紧,同时保持上腹部松弛的状态,持续约10秒,在维持过程中尽量保持正常呼吸,当掌握动作后可适当延长维持收缩的时间。

动作2 深层腹肌激活(仰卧位)

动作要领:仰卧、屈膝,如动作①一样进行深层腹肌激活训练,将下腹部收紧,训练过程中保持上腹部松弛状态。

动作3 屈膝转髋腹肌激活(仰卧位)

动作要领:如动作②,仰卧、屈膝,在收缩腹肌同时,将右膝向右侧打开,尽量贴向床面,左膝保持不动(见上图)。动作过程中维持骨盆稳定,以避免躯干发生旋转。将右膝回到起始位,放松腹肌,换左侧进行。刚开始练习时,每个动作重复两三次,随着练习的进阶,可增加次数。

腹直肌分离如何瘦腹?

动作1 仰卧空中踏车

动作要领:仰卧于床上,双手伸直放在身体两侧,将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作,动作过程中始终保持腰部紧贴床面。

动作2 平板支撑

动作要领:俯卧于地面,肘关节支撑在地面,双肘分开与肩同宽,保持整个身体呈一条直线,若不能完成,则可用双膝支撑于地面,进行半平板支撑。

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