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面对怀孕依然高挺的小腹，仰卧起坐是很多新北京代孕妈妈会采用的收腹方式。但是，怀孕腹直肌分离的新北京代孕妈妈，并不适合立即做仰卧起坐，否则会适得其反。那么，什么是腹直肌分离？新北京代孕妈妈

面对怀孕依然高挺的小腹，仰卧起坐是很多新北京代孕妈妈会采用的收腹方式。但是，怀孕腹直肌分离的新北京代孕妈妈，并不适合立即做仰卧起坐，否则会适得其反。那么，什么是腹直肌分离？新北京代孕妈妈们又该怎样判断自己是否腹直肌分离？如果不幸腹直肌分离，新北京代孕妈妈们又该如何瘦腹呢？

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什么是腹直肌分离？

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腹直肌也称腹肌，是指腹部中央保护腹腔器官的两排肌肉，沿着胸廓延伸到骨盆。在正常状态下，左右两排腹直肌中间只有一两个指幅(1-3cm的间隙)。但北京代孕女性在怀孕及北京代孕生产过程中，腹壁受到牵拉，会导致原本连着的两组腹直肌发生分离。在临床上，当两侧腹肌分离距离超过两指(在脐上测量)时，则为腹直肌分离。

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如何才能知道自己的腹直肌是否分离了？

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1、平躺，屈膝，放松腹部；
2、一手放在头后，一手放在下腹正中间，即两组腹直肌的连接点上；
3、先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身，在肚脐下3-5厘米处让手指感觉腹肌的距离；

4、一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，若插入手指超过两指，应先做一些减轻腹直肌分离的练习，再进行专门针对腹直肌的练习。

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腹直肌分离了该怎么办？

恰当的运动训练可以促进北京代孕女性腹部肌肉的恢复，但如果你的腹直肌分离严重(超过两指距离)，要避免一些强度过大的腹肌训练，如负重躯干屈曲、旋转练习或仰卧起坐。这些运动反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力，使其分离的情况加剧。腹直肌分离严重的北京代孕女性可以先做深层腹肌激活训练，以改善分离的腹直肌。

动作1 深层腹肌激活(侧卧位)

动作要领：侧卧，将下腹部收紧，同时保持上腹部松弛的状态，持续约10秒，在维持过程中尽量保持正常呼吸，当掌握动作后可适当延长维持收缩的时间。

动作2 深层腹肌激活(仰卧位)

动作要领：仰卧、屈膝，如动作①一样进行深层腹肌激活训练，将下腹部收紧，训练过程中保持上腹部松弛状态。

动作3 屈膝转髋腹肌激活(仰卧位)

动作要领：如动作②，仰卧、屈膝，在收缩腹肌同时，将右膝向右侧打开，尽量贴向床面，左膝保持不动(见上图)。动作过程中维持骨盆稳定，以避免躯干发生旋转。将右膝回到起始位，放松腹肌，换左侧进行。刚开始练习时，每个动作重复两三次，随着练习的进阶，可增加次数。

腹直肌分离如何瘦腹？

动作1 仰卧空中踏车

动作要领：仰卧于床上，双手伸直放在身体两侧，将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作，动作过程中始终保持腰部紧贴床面。

动作2 平板支撑

动作要领：俯卧于地面，肘关节支撑在地面，双肘分开与肩同宽，保持整个身体呈一条直线，若不能完成，则可用双膝支撑于地面，进行半平板支撑。

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